Содержание:
Фолат — это водорастворимый витамин B, ранее известный как «фолацин» или «витамин В9». Он естественно содержится в некоторых продуктах или специально в них добавляется. Выпускается в виде отдельной добавки, либо в составе мультвитаминов. Самый популярный тип в добавках — фолиевая кислота, является полностью окисленной моноглутаматной формой витамина. В более дорогих БАДах может содержаться в форме метилфолата (другие названия 5-MTHF, L-метилфолат, Метафолин), который имеет преимущества в усвояемости.
В организме фолат выполняет функцию кофермента в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) и белковом обмене веществ. Две наиболее важные и зависимые от наличия фолата реакции происходят на клеточном уровне: превращение гомоцистеина в метионин и метилирование дезоксиуридилата до тимидилата при образовании ДНК, которое необходимо для правильного деления клеток. Нарушение этой важной реакции может привести к мегалобластной анемии — одному из признаков дефицита фолиевой кислоты.
Общее содержание фолиевой кислоты в организме составляет от 15 до 30 мг, около половины этого количества хранится в печени, а остальная часть — в крови и тканях. При поступлении с пищей, фолаты в кишечнике гидролизуются до моноглутаматной формы, а перед поступлением в кровоток переходит в метильную или формильную формы. Основной формой фолата в плазме крови является 5-метилтетрагидрофолат (5-МТГФ).
Фолат также синтезируется микробиотой толстой кишки и оттуда же может всасываться в кровь, однако пока не выяснено в какой мере это количество может обеспечивать потребность организма.
Нормы потребления для витамина B9
Рекомендации по потреблению фолиевой кислоты сильно различаются по возрасту, полу или наличия беременности.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0-6 мес. | 65 | 65 |
| 6-12 мес. | 80 | 80 |
| 1-3 | 150 | 150 |
| 4-8 | 200 | 200 |
| 9-13 | 300 | 300 |
| 14-18 | 400 | 400 |
| от 19 | 400 | 400 |
| Беременность | ||
| 600 | ||
| Грудное вскармливание | ||
| 500 | ||
Источники фолата
Продукты
Фолат присутствует в самых разнообразных продуктах, включая овощи (особенно темно-зеленые листовые), фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы, горох, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птицу и злаки. Шпинат, печень, спаржа и брюссельская капуста являются лидерами по содержанию большого количества фолата. Кроме того, ВОЗ рекомендовала обогащать фолатами производимый хлеб. В странах, где данная рекомендация выполняется, на 100 г готового зернового хлеба добавляют 120-160 мгк (треть суточной потребности) витамина B9.
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Печень говяжья, приготовленная | 252 мкг/100 г |
| Шпинат, приготовленный | 153 мкг/100 г |
| Черноглазый горошек (коровий горох), приготовленный | 105 мкг/100 г |
| Белый рис (средний размер зерна), приготовленный | 90 мкг/100 г |
| Салат (латук), свежий | 64 мкг/100 г |
| Сок томатный | 40 мкг/стакан |
| Авокадо, свежий | 38 мкг/100 г |
| Сок апельсиновый | 35 мкг/стакан |
| Банан (среднего размера) | 24 мкг/шт |
| Яйцо (СО), сваренное | 20 мкг/шт |
Добавки и витаминные комплексы
Фолиевая кислота доступна в виде поливитаминов (список) и добавок для беременных. В наибольших количествах входит в комплексы, содержащие другие витамины группы В и препараты, которые содержат только фолиевую кислоту (сравнение). Обычно в них дозы варьируют от 200 до 800 мкг фолиевой кислоты, но бывают и более высокие значения до 5 мг (Ангиовит, Фолацин).
Витамин В9 хорошо усвояем. Около 85% от всего количества поступившего с пищей является биодоступным, а из добавок почти на 100%.
Также существуют добавки, содержащие уже преобразованный 5-метитетрагидролфолат, также называемый метилфолатом или 5-MTHF. Это практически готовая для снабжения клеток форма, которой не требуется ферментирование. Для людей с генетическим нарушением в выработке преобразующего фермента, такая форма может быть более полезной, чем обычная. Биодоступность метилфолата из добавок такая же или лучше, чем у фолиевой кислоты.
Нехватка витамина B9
Хотя большинство людей потребляет достаточное количество фолата, некоторые группы, в том числе женщины детородного возраста и беременные, подвержены риску недостатка.
Сам по себе дефицит отдельно фолата встречается редко, обычно он сочетается с нехваткой других витаминов и нутриентов из-за в связи с плохим питанием, болезнями желудочно-кишечного тракта или злоупотреблением алкоголя.
Мегалобластная анемия, при которой организм вырабатывает аномально крупные эритроцитв, считается основным клиническим признаком дефицита фолата или витамина В12. Ее симптомы включают слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, головную боль, учащенное сердцебиение и одышку. Очевидно, что под такие же симптомы могут подходить много других заболеваний, поэтому следует иметь ввиду и более специфичные признаки:
- болезненность и мелкие изъязвления на языке и слизистой оболочке полости рта;
- изменения пигментации кожи, волос или ногтей;
- желудочно-кишечные симптомы;
- повышенные концентрации гомоцистеина в крови.
Кто в группе риска?
- Беременные и женщины детородного возраста
Женщины с недостаточным потреблением фолиевой кислоты подвержены повышенному риску рождения детей с пороками развития нервной трубки, преждевременными родами, низкой массой тела ребенка и задержкой роста плода.
Все женщины, планирующие забеременеть, должны получать достаточное количество фолиевой кислоты, чтобы снизить риск развития дефектов нервной трубки и других врожденных пороков. Многие беспеременные женщины получают недостаточное количество фолиевой кислоты даже если они принимают пищевые добавки. Дозировка должна быть не менее 400 мкг в сутки, причем начинать принимать желательно еще при планировании, вплоть до 3 месяцев до зачатия. А непосредственно во время беременности, наряду с разнообразным рационом питания, нужно дополнительно принимать 600 мкг фолиевой кислоты в день из добавок.
- Люди с нарушением всасывания питательных веществ в ЖКТ
Организм людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), целиакией и мальабсорбцией по иным причинам, получает меньше фолата, чем у здоровый. К примеру, у 20-60% пациентов с ВЗК обнаруживается дефицит фолата. Снижение секреции соляной кислоты в желудке также может снижать абсорбцию фолата.
- Люди злоупотребляющие алкоголем
Алкоголь мешает абсорбции фолата и его поглощению печенью, ускоряет расщепление и выведение почками. В странах, где хлеб специально не обогащают фолиевой кислотой, низкий уровень фолата обнаруживается у более чем 60% людей с хроническим алкоголизмом. Даже умеренное употребление алкоголя, составляющее 240 мл красного вина в день или 80 мл крепкого алкоголя раз в 2 недели, может значительно снижать концентрацию фолата в сыворотке крови, хоть и не до критических значений.
- Люди с MTHFR полиморфизмом
Организм людей с врожденным отличием в гене синтеза фермента метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR) обладают нарушенной способностью превращать фолат в его активную форму 5-MTHF из-за меньшей активного данного фермента. Наблюдается примерно у 10% белого населения и почти у 25% латиноамериканцев. В этом случае рекомендуется принимать добавки с метилфолатом (L-метилфолат, Метафолин), не требующие участия MTHFR-фермента в процессе метаболизма.
Вред от чрезмерного потребления
Большое количество фолата может помочь при мегалобластной анемии, но не при неврологическом повреждении от дефицита витамина B12. Поэтому некоторые эксперты обеспокоены тем, что употребление фолиевой кислоты в больших количествах может «маскировать» дефицит витамина B12, пока его неврологические последствия не станут необратимыми.
Потребление фолиевой кислоты в количестве большем, чем организм способен преобразовать ее в тетрагидрофолат, приводит к тому, что фолиевая кислота присутствует в организме в непереработанном виде. Это может влиять на уменьшение количества и активности естественных клеток-киллеров — одного из механизмов иммунной системы. Некоторые ученые предполагают, что неметаболизированная фолиевая кислота в организме пожилых людей может иметь связь с умственными нарушениями. Однако эти отрицательные эффекты еще недостаточно изучены, чтобы точно говорить о роли фолата в их возникновении, и требуют дальнейших исследований.
Несмотря на однозначную пользу фолиевой кислоты при беременности, принимать ее слишком много тоже нельзя, позитивных эффектов по сравнению с рекомендуемыми дозировками не прибавится, а негативные могут возникнуть.