Лютеин — это антиоксидант, принадлежащий к семейству каротиноидов — веществ, обеспечивающих ярко-желтый, оранжевый и красный оттенки фруктам, овощам и цветам. Антиоксиданты нейтрализуют в организме излишнюю реактивность свободных радикалов, которые участвуют в реакциях окисления и при избыточной активности могут нанести вред органам и здоровью.
Очень часто лютеин содержится в источниках вместе с другим каротиноидом — зеаксантином, который настолько похож на лютеин, что в некоторых справочниках их часто объединяют в одну категорию и расмартивают как идентичный нутриент при расчетах данных по содержанию в продуктах питания.
Польза для здоровья и зрения
Полезное антиоксидантное действие лютеина может затрагивать любую часть организма, но наибольшая эффективность этого питательного вещества сосредоточена в глазах. Среди многих типов каротиноидов, участвующих в жизнедеятельности нашего организма, только лютеин и зеаксантин находятся в определенной зоне глаза, называемой желтым пятном (macula lutea), которая отвечает за поддержание центрального зрения. В глазах антиоксидантная роль лютеина тоже заключается в подавлении активности свободных радикалов, которые могут нанести вред сложному аппарату органа зрения, особенно с возрастом.
Кроме того, вместе с зеаксантином лютеин помогает поглощать вредный для глаз высокоэнергетический синий свет. Получение достаточного количества данных каротиноидов может снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Именно поэтому лютеин с зеаксантином очень часто присутствуют в составе добавок и витаминных комплексов для глаз.
Рекомендуемые нормы потребления
Точная официальная суточная потребность в лютеине как для витаминов или минералов не установлена, однако различные исследования и наблюдения отмечают полезное действие лютеина из еды и добавок в диапазоне от 6 до 20 мг в день. Клиницисты, специализирующиеся на здоровье глаз, рекомендуют прием 10 мг в сутки, особенно людям в пожилом возрасте. Это примерно в 5-10 раз выше, чем обеспечивает обычная диета невегетерианцев, поэтому нужно стремиться увеличить количество богатых лютеином продуктов в рационе (см. таблицу ниже).
Для дозировок лютеина из специализированных БАДов и поливитаминов с лютеином, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило приемлемую суточную дозу до 1 мг/кг веса в день. Это существенно выше, чем может дать любая диета, если вы не съедаете пару килограммов шпината в день. Однако даже в таких дозировках лютеин признан безопасным.
Продукты с высоким содержанием лютеина
Сам по себе чистый лютеин имеет желтоватый цвет, он в наибольших количествах он содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, петрушка и салат. Дело в том, что содержащийся в них ярко-зеленый хлорофилл маскирует оттенки желтого. Лютеином также богаты кабачки, брюссельская капуста, брокколи, горох и кукуруза.
Продукт | Количество |
---|---|
Шпинат, приготовленный | 12.6 мг/100 г |
Кале (кудрявая капуста), приготовленная | 8.8 мг/100 г |
Шпинат, сырой | 6.6 мг/100 г |
Петрушка, сырая | 4.3 мг/100 г |
Листья салата, сырые | 3.8 мг/100 г |
Фисташки, сырые | 1.4 мг/100 г |
Спаржа зеленая, приготовленная | 1 мг/100 г |
Яичный желток, сырой | 0.79 мг/100 г |
Брокколи, приготовленные | 0.77 мг/100 г |
Яичный желток, приготовленный | 0.65 мг/100 г |
Как и другие каротиноиды (ликопин, бета-каротин), зеаксантин с лютеином тоже являются жирорастворимыми и их усваиваемость значительно повышается при употреблении с оливковым, подсолнечным или сливочным маслом. По этой же причине куриные яйца, содержащие гораздо меньше лютеина на грамм по сравнению с листовой зеленью, обеспечивают лучшую его биодоступность за счет присутствия жиров в желтках.