Ликопин — витаминоподобное питательное вещество из группы каротиноидов (таких как лютеин, зеаксантин и многие другие), обладающее антиоксидантными свойствам и естественным образом присутствующее в некоторых растениях. В них ликопин образует пигмент, который придает плодам, овощам и фруктам красный или розовый цвета. Чаще всего с ликопином ассоциируют помидоры и томато-содержащие продукты (соки, пасты), которые особенно богаты данным нутриентом.
Польза и влияние на здоровье
Главная роль ликопина в воздействии на здоровье и обмен веществ в человеческом организме — антиоксидантная защита клеток. Антиоксиданты нейтрализуют активность специфических реактивных соединений (так называетмые свободные радикалы), провоцирующие окислительный «стресс» в нашем организме. Подобный стресс является нормальной защитной функцией организма если происходит нечасто, например может быть полезнен для восстановления поврежденных тканей. Однако слишком большое количество и активность свободных радикалов подавляют защитные эффект от антиоксидантов, вызывая избыточное окисление, которое связывают с развитием сердечно-сосудистых и некоторых хронических заболеваний. Антиоксидантные свойства ликопина, т.е. противоокислительные если переводить буквально, помогают поддерживать баланс активности свободных радикалов в организме.
Пока наиболее убедительное доказательство пользы ликопина для здоровья связано с гипотензивными свойствами (снижение артериального давления). Было обнаружено, что потребление более 12 мг ликопена в день снижает кровяное давление, особенно у людей с гипертонией.
Существуют также противоречивые сведения, требующие дальнейшего изучения, что ликопин обладает защитным эффектом для кожи от вредного воздействия солнечных лучей.
Суточная потребность и безопасность
До сих пор точная суточная доза ликопина не установлена, поскольку сначала необходимо провести больше исследований, доказывающих соотношение между дозировками и эффектом на здоровье. Так, европейская организация по безопасности пищевых продуктов установила приемлемую дозу равную 0,5 мг/кг массы тела в день из всех источников, включая еду и добавки. Для использования в составе БАДов и пищевой промышленности некоторые синтетические формы ликопена или полученные из растительных экстрактов признаны безопасными. Это значит, что производители могут дополнительно обогощать ликопином производимые продукты питания, что нужно учитывать при рассчете диет с высоким содержанием этого компонента.
Впрочем, ликопин считается достаточно безопасным нутриентом, а риск получить его избыток из пищи с обычным рационом крайне мал. При чрезмерном получении из добавок или употребления большого количества томатов передозировка может проявиться гиперпигментацией кожных покровов, при которой цвет кожи приобретает оранжеватый оттенок или на ней появляются красноватые пятна. Это состояние обратимо и проходит самостоятельно после прекращения избыточного потребления источников.
Тем не менее, добавки с ликопином не следует использовать тем, кто принимает препараты для разжижения крови или снижения артериального давления, поскольку они могут негативно повлиять на эффективность. Беременные женщины также должны избегать приема подобных добавок. Однако количества ликопина содержащиеся в пище безопасны для обеих из этих групп людей.
Продукты с высоким содержанием
Много ликопина содержится в красных и розовых фруктах или ягодах, таких как помидоры, арбузы, розовые грейпфруты, гуава и папайя. В обычном европейском рационе самыми богатыми источниками являются томатные соки, кетчупы и пасты, при чем из них ликопен усваивается организмом лучше, чем из сырых помидоров. Если вы ищете наиболее насыщенный ликопином продукт, то пожалуй вяленые на солнце обезвоженные помидоры будут наиболее концентрированным источником по соотношению мг ликопина на каждый грамм.
| Продукт | Количество в объеме чашки (236 мл) |
|---|---|
| Томатная паста консервированная | 54.4 мг |
| Вяленые помидоры | 24.8 мг |
| Томатный сок | 22 мг |
| Гуава | 8.59 мг |
| Арбуз | 6.89 мг |
| Свежие помидоры | 4.63 мг |
| Розовый или красный грейпфрут | 3.26 мг |
Принадлежность ликопина к каратиноидам означет, что он тоже жирорастворим, поэтому при приготовлении блюд лучше всего усваивается в сочетании оливковым или другими растительными маслами.
Итого: самое главное, что нужно знать про ликопин
- Это антиоксидант из группы каротиноидов, наряду с такими веществами как альфа- и бета-каротин, лютеин, зеаксантин и другие. В большом количестве он содержится в красных и розовых фруктах, а также в пищевых добавках и витаминных комплексах с ликопином.
- В ряде клинических исследований ликопин продемонстрировал благотворные эффекты у людей с повышенном артериальным давлением.
- Официально рассчитаной рекомендуемой дозы ликопина не существует. Среднее суточное потребление в составляет 2 мг в повседневном рационе. Это примерно соответствует количеству, которое содержится в 5-6 томатах черри (среднего размера). Если нужно, дозировку можно увеличивать до 0.5 мг на 1 кг веса с помощью добавок и коррекции рациона.
- Количество ликопина, которое содержится в растительных источниках полностью безопасно. Что касается БАДов, то с их приемом следует быть осторожным беременным женщинам и людям, постоянно принимающим препараты для разжижения крови или некоторые специальные лекарства для лечения гипертноии.