Марганец — важный для организма человека элемент, присутствующий во многих продуктах и пищевых добавках. Марганец участвует в таких процессах, как метаболизм аминокислот, глюкозы и углеводов; формирование костей; иммунный ответ и свертываемость крови.
Содержание:
В теле человека обычно содержится от 10 до 20 мг марганца, 25-40% которых находится в костях. Остальная часть – в печени, поджелудочной железе, почках и мозге. Уровень марганца в крови довольно трудно определить и в медицине обычно его не измеряют. Нормальной концентрацией считается от 4 до 15 мкг/л, но по нему нельзя определить влияние на состояние здоровья, так как содержание марганца постоянно меняется.
Рекомендованная норма потребления марганца
Cуточная потребность 97–98% взрослых здоровых людей в марганце составляет 2,3 мг для мужчин и 1,8 мг для женщин.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0-6 мес. | 0.003 | 0.003 |
| 6-12 мес. | 0.6 | 0.6 |
| 1-3 | 1.2 | 1.2 |
| 4-8 | 1.5 | 1.5 |
| 9-13 | 1.9 | 1.6 |
| 14-18 | 2.2 | 1.6 |
| от 18 | 2.3 | 1.8 |
| Беременность | ||
| 2 | ||
| Грудное вскармливание | ||
| 2.6 | ||
Источники марганца
Пища
Основным источником марганца в еде являются морепродукты, злаки, орехи, овощи, рис, чай и многие специи (например, черный перец). Также небольшая доля содержится в обычной питьевой воде, от 1 до 100 мкг/л.
В женском грудном молоке находится примерно от 3 до 10 мкг/л марганца, а в детской смеси на основе коровьего молока – от 30 до 100 мкг/л. Смеси на основе сои имеют еще большую концентрацию – от 200 до 300 мкг/л.
Известно, что усвоение марганца возрастает при низком потреблении, но причины этому пока не изучены. Высокое потребление железосодержащих продуктов и его концентрация прямо пропорционально связано с уменьшением усвоения марганца. Исследования показали, что процент поглощаемого марганца гораздо выше у детей, нежели взрослых.
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Мидии | 6.81 мг/100 г |
| Фундук | 5.63 мг/100 г |
| Арахис, жареный | 1.76 мг/100 г |
| Устрицы | 1.17 мг/100 г |
| Шпинат, отварной | 0.8 мг/полчашки |
| Кусочки ананаса | 0.8 мг/полчашки |
| Хлеб (белый, пшеничный) | 0.7 мг/ломтик |
| Овсянка | 0.7 мг/полчашки |
| Чай черный | 0.5 мг/чашка |
| Черника | 0.3 мг/полчашки |
Минеральные комплексы и добавки
Большинство поливитаминных или минеральных добавок содержат марганец в дозах от 1 до 5 мг, т.е. близких или немного превышающих суточную норму — список комплексов с марганцем. Специальные добавки, которые содержат только марганец могут содержать болтшее количество (от 5 до 20 мг). В них марганец может быть представлен в разных формах, включая аминокислотные хелаты (например, бисглицинат, глицинат, аспартат). Другие популярные соединения — глюконат, пиколинат, сульфат, цитрат и хлорид. Несмотря на заявления производителей хелатных форм маганца об их лучшей биодоступности, клинических данных, которые бы это подтвердили на сегодняшний день не представлено.
Нехватка марганца
Дефицит марганца у людей встречается крайне редко, из-за чего симптомы точно не известны. Довольно ограниченные данные позволяют предположить, что острая нехватка марганца может вызвать деминерализацию костей и ухудшение роста у детей, «выцветание» волос, снижение уровня холестерина и повышение активности щелочной фосфатазы у мужчин, переменчивое настроение и усиливающиеся боли при месячных у женщин.
Действие на организм
Так как марганец используется как активатор некоторыми ферментами, низкое потребление может увеличить риск двум областям здоровья: тем, что связаны со здоровьем костей и диабетом.
- Здоровье костей
Марганец – главный активатор ферментов, участвующих в формировании костных тканей. Точно известно, что у животных недостаточное потребление марганца ухудшает образование костей и минеральную насыщенность, а добавки марганца наоборот, увеличивают как минеральную насыщенность, так и костеобразование.
К сожалению, ни в одном исследовании не выяснялось воздействие только лишь марганца на здоровье костей. В одном небольшом исследовании добавка 1 грамма кальция и нескольких других элементов (5 мг марганца, 15 мг цинка и 2,5 мг меди) в течение двух лет улучшило плотность костей позвоночника у 59 женщин средним возрастом 66 лет, но достоверно неизвестно, влиял ли на это марганец. В то же время, похожее исследование на мужчинах 50-80 лет не выявило никакой связи между марганцем и его воздействием.
- Диабет
Марганец участвует в метаболизме глюкозы, углеводов и липидов, соответственно, его дефицит может вызвать проблемы с метаболизмом и с переносимостью глюкозы. Поэтому ученых заинтересовало, влияет ли концентрация марганца на риск развития диабета.
Удалось выявить некоторую связь между уровнем марганца в крови и распространением диабета второго типа. Но опять же, в разных странах и у разных людей эти показатели разнятся. Исследования на животных показали, что добавление марганца улучшает переносимость глюкозы, уменьшает окислительный стресс и улучшает эндотелиальную дисфункцию при диабете. На данный момент необходимы дополнительные тесты, чтобы узнать, влияет ли марганец на развитие диабета.
Вред от избыточного употребления и отравление марганцем
Пока еще ни одно исследование не показало вредоносность чрезмерного получения марганца из еды при адекватном рационе питания. Однако у занимающихся сварочными работами или работающих в горнодобывающей промышленности, могут наблюдаться нижеприведенные симптомы от чрезмерного вдыхания марганцевой пыли. Люди, которые пьют воду с высоким содержанием этого элемента (более 28 мг/л) также подвержену риску отравления.
Токсичность марганца в основном проявляется в центральной нервной системе и может вызывать дрожь, мышечные спазмы, шум в ушах, ухудшение слуха и проблемы с равновесием, ухудшение скорости реакции и координации движений. Также могут наблюдаться дополнительные психо-эмоциональные симптомы: мания, бессонница, депрессия, бред, анорексия, мигрень, повышенная раздражительность, переменчивость настроения. Если ничего с этим не сделать, то симптомы могут прогрессировать до серьезных нейромоторных нарушений, похожих на болезнь Паркинсона. В особенности сильно может усилиться дрожь, нарушение походки и равновесия.
Дефицит железа увеличивает усвоение марганца и, следовательно, может усугубить риск отравления марганцем. Люди с хроническим заболеванием печени страдают от нарушения выведения марганца с желчью и более восприимчивы к нейротоксичности марганца и другим неблагоприятным последствиям передозировки.