Триптофан — это незаменимая аминокислота, является предшественником серотонина — нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции настроения, сна и аппетита. В целом, триптофан играет важную роль в биохимии мозга и общем благополучии организма.
Естественные источники триптофана включают разнообразные продукты, богатые белком, поскольку триптофан является одной из составляющих аминокислот в белках. Вот основные научные данные о натуральных источниках триптофана:
- Индейка и курица, говядина, свинина, рыба (особо выделяются лосось, тунец и треска).
- Молоко, йогурт и сыр содержат триптофан в значительных количествах, причем сыры чеддер и пармезан особенно богаты этой аминокислотой.
- Яйца (в основном яичный белок содержит триптофан).
- Бобовые, орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут, подсолнечника).
Какие бывают разновидности
Триптофан встречается в двух основных формах: L-триптофан и D-триптофан. В натуральных продуктах преимущественно присутствует L-триптофан, который является биологически активной формой и используется организмом для синтеза белков и других биологически значимых молекул.
В добавках тоже, как правило, применяется L-триптофан. Количества в таких препаратах могут варьироваться от 500 мг до 2000 мг. Для улучшения сна или поддержки настроения может рекомендоваться начинать с низших доз и постепенно увеличивать, если это необходимо.
Сколько нужно
Суточные нормы потребления L-триптофана четко не установлены, а общепринятой рекомендацией для взрослых считается прием от 500 мг до 3 г в день. Например, для улучшения качества сна рекомендуется начинать с 500 мг перед сном и, при необходимости, увеличивать до 1-2 грамм. Исследования показывают, что дозировки от 1 до 2 г могут улучшить качество сна и уменьшить время засыпания [1].
- Влияние L-триптофана на сонливость и качество сна — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/