Кальций является важным микроэлементом для поддержания здоровья костей, зубов и мышц в организме человека. Однако, усвояемость и биодоступность кальция могут различаться в зависимости от его химической формы. В данной статье мы рассмотрим преимущества цитрата и карбоната кальция, основываясь на актуальных научных исследованиях.
Преимущества карбоната кальция
Несмотря на то, что цитрат кальция является более легкой к усвоению организмом формой, но и карбонат (CaCO3) не так плох, как кажется на первый взгляд, имеет свои преимущества, особенно при правильном приеме.
- Растворимость в желудочной кислоте. Карбонат кальция, благодаря своей реакции с желудочной кислотой, может быть эффективно растворен в кишечнике, что способствует усвоению кальция. Его лучше всего принимать во время еды. Большинство людей хорошо переносят карбонат кальция, но некоторые люди жалуются на легкие запоры или вздутие живота.
- Высокая концентрация чистого кальция. Карбонат кальция содержит большое количество элементарного кальция, что делает его эффективным источником этого микроэлемента для организма. В добавках карбоната кальция на элементарный кальций приходится около 40% от общего веса, что значительно превосходит цитратную форму (до двух раз) [1]. Это значит, что масса таблетки/капсулы может быть меньше, а значит и меньше ее размер или частота приема в день.
- Нейтральное pH в отличие от кислой у цитрата. Карбонат кальция имеет нейтральную кислотность, что может быть полезным для людей с высокой кислотностью желудка или чувствительным желудочно-кишечным трактом.
Преимущества цитрата кальция
Цитрат кальция (C6H5O7Ca) является другой распространенной формой кальция в биодобавках, обладает:
- Улучшенной растворимостью и биодоступностью. Цитрат кальция хорошо растворим в воде и легко усваивается организмом. Это связано с его способностью образовывать хелатные комплексы с кальцием, которые обеспечивают лучшую биодоступность этого микроэлемента. Исследования показывают, что эффективность усвоения цитрата по сравнению с карбонатом выше примерно на 20% [2].
- Хорошая переносимость: Цитрат кальция обычно хорошо переносим организмом и может быть более безопасным вариантом для людей с проблемами пищеварения или чувствительными ЖКТ.
- Регуляция pH: Цитрат является слабым кислотным соединением и способен регулировать pH в организме. Некоторым людям это может быть полезно для поддержании кислотно-щелочного баланса и улучшения пищеварения, но все индивидуально.
Выводы
Карбонат и цитрат кальция представляют собой разные формы кальция со своими преимуществами. Карбонат кальция обладает хорошей растворимостью в желудочной кислоте и высокой концентрацией кальция по отношению к массе соединения. Проще говоря, в одну таблетку или капсулу одинаковой массы вмещается до двух раз больше чистого кальция у карбоната по сравнению с цитратом.
Однако цитрат кальция характеризуется улучшенной растворимостью, биодоступностью и хорошей переносимостью. К тому же любой кальций в виде добавок рекомендуется принимать небольшими порциями (до 400-500 мг) на протяжении дня, так он усвоится гораздо лучше, чем если сразу принять суточную норму в 1 г. Поэтому повышенное требование к количеству цитрата кальция на прием по сравнению с карбонатом не должно быть проблемой, ведь и тот и другой лучше разбивать на несколько приемов в день.
- Биодоступность кальция: сравнение цитрата кальция с карбонатом кальция — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/
- Выбор добавки кальция — https://www.health.harvard.edu/nutrition/choosing-a-calcium-supplement