Цитраты макроэлементов, например, магния или кальция, или других минералов — это органические соединения с лимонной кислотой. Рассмотрим преимущества и недостатки цитратных форм минералов, возможные альтернативы и рекомендации по их использованию.
Преимущества
- Улучшенное усвоение — цитраты, связанные с минералами, помогают улучшить их усвоение в организме. Цитраты способствуют более эффективному поглощению минералов в кишечнике, что позволяет организму получить больше пользы от потребляемых минералов.
- Меньшая вероятность побочных эффектов. Цитратные формы минералов обычно лучше переносимы организмом, что снижает риск нежелательных побочных эффектов, таких как запоры или газообразование, которые могут быть связаны с другими формами минералов.
Недостатки
- Меньшее содержание элементарного компонента в соединении. Например, в цитрате магния до 20% чистого магния, а в неорганических сульфатах может быть до 40%. Практически это значит, что капсула или таблетка с цитратом должна быть больше по массе или приниматься несколько раз в день для достижения рекомендуемого количества. В таблице указаны примерные содержания элементарного компонентов по отношению к общей массе цитрата.
Цитратная форма Процент содержания элемента Кальций 21% Магний 16% Цинк 34% Медь 25% Марганец 20% - Ограниченный выбор. Не все минералы доступны в цитратной форме. Некоторые могут быть доступны только в неорганических формах, таких как оксиды или сульфаты. Поэтому, если вам необходим конкретный минерал, вам может потребоваться искать альтернативные формы.
- Выше цена. Цитратные формы минералов могут быть дороже по сравнению с другими формами минералов. Это может стать проблемой для тех, кто ограничен в бюджете или не готов потратить больше денег на пищевые добавки.
Альтернативы
Оксиды и сульфаты — наиболее распространенные формы минералов, которые используют в пищевых добавках. Они могут быть более доступными по цене, но их усвоение может быть менее эффективным по сравнению с цитратами.
Другие хелатные формы, в которых минералы связаны с аминокислотами, например глицинаты / бисглицинаты. Это позволяет усвоению минералов происходить более эффективно, поскольку аминокислоты помогают транспортировать минералы через кишечную стенку и доставлять их в нужные органы и ткани. Хелатные формы минералов считаются одними из наиболее биодоступных форм, что означает, что они лучше усваиваются организмом.
Цитраты, включая цитрат кальция, являются одной из хелатных форм минерала. Цитраты связываются с минералами путем образования хелатных комплексов, где цитратная молекула обволакивает минерал. Это облегчает усвоение минералов в организме.
Рекомендации
Изучите марки и производителей. При выборе цитратных форм минералов обращайте внимание на качество и репутацию производителей. Изучите отзывы и рекомендации других потребителей, чтобы выбрать надежный продукт. Обращайте внимание на количество капсул, необходимых на один прием. Часто производители вводят в заблуждение, указывая на этикетке массу, например, «Цитрат магния 400 мг», а фактически она содержится не в одной, а в 3-х капсулах.
Учитывайте свои потребности. Помните, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подходить другому. Известные суточные нормы являются лишь усредненными для здоровых людей, при этом различаются по полу и возрасту.