Благодаря росту популярности пищевых добавок про пользу ПНЖК — полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 слышали многие. Многочисленные исследования действительно подтверждают позитивное влияние омега-3 на сердечно-сосудистую систему человека и даже психическое состояние (об этом ниже).
Главным натуральным источником ПНЖК Омега-3 является рыба, в жире которой содержатся самые важные из этого класса вещества: докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты — ДГК и ЭПК. В натуральных продуктах и большинстве биодобавок ЭПК и ДГК встречаются вместе, но на самом деле выполняют разные функции. Разберемся в отличиях и том, какие лучше подходят в зависимости от целей употребления или приема.
Не вдаваясь в сложности химического строения, для лучшего понимания, чем ДГК отличается от ЭПК, проще будет свести все к их «функциональным обязанностям» в организме. В таком случае выясняется, что ДГК — это кислота, наиболее важная для здоровья мозга, репродукции, роста и развития детей во время беременности и в раннем детстве.
ЭПК более узкоспецифична, помогает сформированному организму бороться с воспалением при хронических заболеваниях и их профилактике, а самое интересное — корректирует эмоционально-психологическое состояние.
При этом человеческий организм не может сам производить в достаточных количествах ни ДГК, ни ЭПК (отсюда и одно из названий класса — незаменимые жирные кислоты).
ДГК в организме в принципе может быть синтезирована из растительного представителя Омега-3 — альфа-линоленовой кислоты (АЛК), но у многих людей такое превращение не очень эффективно, хотя у молодых женщин оно происходит намного лучше, чем у мужчин.
Какая важнее?
Обе кислоты имеют подтвержденные полезные свойства, но в зависимости от целей приема можно смещать приоритет, выбирая добавку в которой пропорционально больше ЭПК или ДГК.
Когда ЭПК лучше:
- Несколько исследований сходятся в том, что омега-3 полезны для психического здоровья, причем речь не только о поддержании комфортного эмоционального состояния, но даже о коррекции больших депрессивных расстройств [1]. ЭПК в этом плане представляется эффективнее ДГК. Например, в исследовании, где пациенты дополнительно ЭПК вместе с антидепрессантами, имели лучшие результаты лечения [2].
- ЭПК эффективнее, чем ДГК сохраняет баланс про- и противовоспалительных белков в организме [3], снижает уровень триглицеридов.
Когда ДГК лучше:
- ДГК играет решающую роль в развитии и поддержании нервной системы, о чем свидетельствует его преобладающее присутствие в нервных тканях. Научные данные, опубликованные в медицинских журналах и исследованиях [4], показали положительный эффект ДГК на общее состояние нейронов и когнитивные функции (работа мозга, память, внимание).
- ДГК полезнее для поддержки развития мозга у плода во время беременности, а также у младенцев и маленьких детей [5]. Именно поэтому в витаминных комплексах для беременных наряду в фолатом (витамин B9), акцентируется внимание на дополнительном содержании ДГК. Если после третьего триместра потребность в фолате снижается, то ДГК лучше принимать на всем протяжении и пока ребенок на ГВ.
Сколько нужно?
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0-6 мес. | 500 мг | 500 мг |
| 6-12 мес. | 500 мг | 500 мг |
| 1-3 | 700 мг | 700 мг |
| 4-8 | 900 мг | 900 мг |
| 9-13 | 1200 мг | 1000 мг |
| 14-18 | 1600 мг | 1100 мг |
| 19-50 | 1600 мг | 1100 мг |
| от 50 | 1600 мг | 1100 мг |
| Беременность и ГВ | ||
| 1400-1300 мг | ||
Многое зависит от места проживания и соответственно пищевых рационов. Тем, у кого в еженедельном рационе отсутствует рыба или продукты, содержащие источники рыбьего жира, нужно больше, чем в среднем рекомендуемая суточная норма — 1300 мг омега-3 (ДГК + ЭПК вместе), например, некоторые источники рекомендуют больше 1900 мг в день или даже до 3 г добавок из рыбьего жира в сутки [6].
Конкретно по разбивке потребности в отдельных кислотах — суточной нормы ДГК или ЭПК, данных нет, потому что это зависит от многих дополнительных факторов. Например, есть исследование, в котором повышение концентрации ДГК в грудном молоке проявлялось уже при потреблении матерью от 185 мг в день [7].
Для ЭПК, которую использовали в комплексном лечении депрессивных расстройств, наилучшую эффективность показали добавки, содержащие более 60% от общего количества ЭПК + ДГК, в диапазоне дозировок от 200 до 2200 мг/день [8]. Таким образом получается 120-1200 мг ЭПК.
Компенсировать добавками можно всю потребность, но лучше также добавлять в естественный рацион рыбу, хотя бы раз в неделю.
- Омега-3 жирные кислоты при депрессии: обзор трех исследований — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19499625/
- ЭПК, а не ДГК, ответственны за эффективность добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при депрессии — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439549/
- Роль ЭПК в воспалении: механизмы, эффекты и клиническая значимость — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8961629/
- ДГК — ключевая добавка для неврологического здоровья — https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128152386000262
- Польза докозагексаеновой кислоты, фолиевой кислоты, витамина D и йода для развития плода и младенца после приема матерью добавок во время беременности и кормления грудью — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22852064/
- Дозозависимые эффекты добавок рыбьего жира у здоровых добровольцев — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2141757/
- Влияние добавок ДГК во время беременности на концентрацию ПНЖК в грудном молоке кормящих матерей — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27235666/
- Анализ эффектов эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в клинических испытаниях при депрессии — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939614/