Добавки магния выпускаются в виде соединений. Ион магния (Mg2+) в сочетании с «солью», кислотой или хелатом аминокислоты поддерживает ион минерала в стабильной форме, пригодной для употребления.
Цитрат магния представляет собой форму соли магния в сочетании с лимонной кислотой, также известной как цитрат. Препараты, добавки и поливитамины, содержащие цитрат магния в достаточном количестве, поддерживают общее здоровье организма и особенно полезна для сердечно-сосудистой системы.
Не нужно путать суточную потребность организма в чистом (элементарном) магнии и его соединение, которое предоставляют добавки. В случае с цитратом, а это как мы уже выяснили — соединение элементарного магния с лимонной кислотой, на чистый магний приходится около 16%. Цитрат магния является органической солью, потому что он связан с органической молекулой лимонной кислоты, а не с минералом, таким как хлорид или кислород. По сравнению с неорганическими солями магния, органические соли магния более биодоступны, но уровни элементарного магния в них ниже.
Плюсы цитрата магния:
- Одно из самых сильных преимуществ цитрата магния заключается в том, что он обладает высокой биодоступностью из-за хорошей растворимости.
- Организм легче их усваивает органические формы, поэтому добавки с цитратом магния — более эффективный способ повысить его уровень в организме, чем те, что содержат оксид или хлорид.
- Среди органических соединения он самый доступный по цене.
Минусы:
- В процентном соотношении соединение содержит относительно мало элементарного магния, а при приеме достаточно больших количеств, весьма вероятен характерный слабительный эффект. У всех людей по-разному, зависит от кишечника. В принципе, высокие дозировки цитрата магния применяются специально для очистки кишечника, но для таких целей количества нужны в разы выше, чем поместится в капсулах или таблетках добавок.
Чем глицинат отличается от цитрата?
Глицинат магния — это тоже органическое соединение, но на этот раз образованное с глицином, в отличие от цитрата. Глицин — это аминокислота, которая используется мозгом как нейромедиатор, в больших количествах обладает ноотропным действием. Однако, принимая глицинат магния, вряд ли стоит ждать, что он подействует как-то еще, кроме профилактики недостатка магния.
Дело в том, что глицин очень плохо проникает через гематоэнцефалический барьер, поэтому чтобы получить от него какой-либо ноотропный эффект, его придется буквально есть ложкой, то есть счет уже пойдет на граммы в сутки. В добавках с глицинатом же его совсем немного, как правило, не больше 300-500 мг (0.5 г). При этом многие производители глицината магния заявляют о влиянии глицина в его составе на качество сна и даже улучшение настроения. Заслуживающих доверия исследований на эту тему не проводилось, поэтому заявлять можно что угодно. Не стоит, конечно, исключать плацебо-эффект.
Таким образом, глицинат следует рассматривать просто как альтернативное органическое соединение цитрату. Причем разница в процентном соотношении по сравнению с цитратом не в его пользу, хоть и невелика — 14,1% элементарного магния по массе. Это означает, что в 1000 мг соединения содержится примерно 141 мг чистого магния.
Выводы
Цитрат или глицинат магния широко представлены в виде биологически активных добавок и оба являются органическими соединениями магния с хорошей биодоступностью. У цитрата чуть выше содержание элементарного магния в соединении, но при выборе этими 2% можно пренебречь. В средних (суточная норма) и выше количествах, цитрат магния начинает проявлять послабляющее действие, поэтому его лучше разделять на несколько приемов на протяжении дня. Слабительный эффект глицината, возможно, ниже, но сравнительных исследований с ним не проводилось.
Цитрат шире распространен, у этой формы больше конкуренции на рынке биодобавок и в одинаковых количествах на таблетку/капсулу стоит дешевле. Поэтому в теории, по соотношению цена-качество может считаться более оптимальным вариантом. На практике для всех по-разному, и ориентироваться на отзывы нужно со скепсисом.