Суточные нормы и рейтинг источников

Рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов для мужчин и женщин разных возрастов. Список натуральных источников и пищевых продуктов с самым высоким содержанием.

Витамин А

Рекомендуемые суточные нормы витамина А

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.4 мг
6-12 мес.	0.5 мг
1-3 года	0.3 мг
4-8 лет	0.4 мг
4-8 лет	0.6 мг
от 14 лет	0.9 мг	0.7 мг
Беременным
0.7 мг
Кормящим грудью
1.3 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина А

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	7.6 мг / 100 г
Шпинат, приготовленный	0.57 мг / 100 г
Морковь	0.45 мг / 100 г
Сельдь атлантическая, засоленная	0.26 мг / 100 г
Сыр рикотта	0.31 мг / 100 г
Красный болгарский перец	0.12 мг / 100 г
Манго	0.11 мг / шт
Яйцо куриное, сваренное	0.075 мг / шт
Курага (абрикос сушеный)	0.063 мг / 100 г
Сок томатный	0.042 мг / 200 мл

Витамин B1 (тиамин)

Рекомендуемые суточные нормы B₁

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.2 мг
6-12 мес.	0.3 мг
1-3 года	0.5 мг
4-8 лет	0.6 мг
9-13 лет	0.9 мг
14-18 лет	1.2 мг	1 мг
от 19 лет	1.2 мг	1.1 мг
Беременным
1.4 мг
Кормящим грудью
1.4 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B₁

Продукт	Количество
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные)	1.5 мг / порция
Белый длинный рис (обогащенный)	1.4 мг / стакан
Свинина вареная	0.47 мг / 100 г
Форель приготовленная	0.47 мг / 100 г
Семена подсолнечника, поджаренные	0.36 мг / 100 г
Мидии приготовленные	0.35 мг / 100 г
Тунец, приготовленный	0.23 мг / 100 г
Хлеб цельнозерновой	0.12 мг / ломтик
Нежирная говядина, тушеная	0.12 мг / 100 г
Кукуруза вареная	0.12 мг / початок (среднего размера)

Витамин B2 (рибофлавин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B₂

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.3 мг
6-12 мес.	0.4 мг
1-3 года	0.5 мг
4-8 лет	0.6 мг
9-13 лет	0.9 мг
14-18 лет	1.3 мг	1 мг
от 19 лет	1.2 мг	1.1 мг
Беременным
1.4 мг
Кормящим грудью
1.6 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B₂

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	3.4 мг / 100 г
Миндаль	1.06 мг / 100 г
Йогурт	0.6 мг / стакан
Молоко (низкий процент жира)	0.5 мг / стакан
Говяжья вырезка, приготовленная	0.47 мг / 100 г
Сыр	0.35 мг / 100 г
Филе из куринных грудок, приготовленное	0.23 мг / 100 г
Лосось консервированный	0.23 мг / 100 г
Яйцо всмятку	0.2 мг / 1 шт (крупное)
Яблоко	0.1 мг / 1 шт (крупное)

Витамин B3/PP (ниацин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B₃

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	2 мг
6-12 мес.	4 мг
1-3 года	5 мг
4-8 лет	8 мг
9-13 лет	12 мг
14-18 лет	16 мг	14 мг
от 19 лет	16 мг	14 мг
Беременным
18 мг
Кормящим грудью
17 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B₃

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	17.52 мг / 100 г
Грудка куриная, филе, жареная	12.3 мг / 100 г
Грудка индейки, филе, жареная	11.7 мг / 100 г
Лосось приготовленный	10.1 мг / 100 г
Тунец консервированный	10 мг / 100 г
Свиная вырезка, приготовленная	7.4 мг / 100 г
Коричневый рис	5.2 мг / 100 г
Белый рис	2.3 мг / 100 г
Картофель, запеченый	2.3 мг / 1 шт (среднего размера)
Хлеб цельнозерновой	1.4 мг / ломтик

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B₅

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	1.7 мг
6-12 мес.	1.8 мг
1-3 года	2 мг
4-8 лет	3 мг
9-13 лет	4 мг
от 14 лет	5 мг
Беременным
6 мг
Кормящим грудью
7 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B₅

Продукт	Количество
Сухие завтраки из злаков	10 мг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная	9.7 мг / 100 г
Ядра семян подсолнечника	6.8 мг / 100 г
Филе из куриной грудки, жареное	1.5 мг / 100 г
Тунец, приготовленный	1.4 мг / 100 г
Авокадо	1 мг / половина среднего плода
Картофель, запеченый	0.7 мг / 1 шт (среднего размера)
Яйцо куриное, сваренное	0.7 мг / 1 шт
Фарш говяжий, приготовленный	0.7 мг / 100 г
Арахис жареный	0.5 мг / 50 г

Витамин B6 (пиридоксин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B₆

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.1 мг
6-12 мес.	0.3 мг
1-3 года	0.5 мг
4-8 лет	0.6 мг
9-13 лет	1 мг
14-18 лет	1.3 мг	1.2 мг
19-50 лет	1.3 мг
от 50 лет	1.7 мг	1.5 мг
Беременным
1.9 мг
Кормящим грудью
2 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B₆

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	1.06 мг / 100 г
Тунец, приготовленный	1.05 мг / 100 г
Лосось приготовленный	0.7 мг / 100 г
Филе из куринных грудок, приготовленное	0.59 мг / 100 г
Картофель отварной	0.4 мг / 100 г
Грудка индейки, филе, жареная	0.4 мг / 100 г
Банан	0.4 мг / шт (среднего размера)

Витамин B7/H (биотин)

Рекомендуемые суточные нормы биотина

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	5 мкг
6-12 мес.	6 мкг
1-3 года	8 мкг
4-8 лет	12 мкг
9-13 лет	20 мкг
14-18 лет	25 мкг
от 18 лет	30 мкг
Беременным
30 мкг
Кормящим грудью
35 мкг

Продукты с самым высоким содержанием биотина

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	41 мкг / 100 г
Яйцо куриное, сваренное	10 мкг / шт
Семена подсолнечника, поджаренные	7.8 мкг/ 100 г
Лосось консервированный	5.8 мкг/ 100 г
Свиная вырезка, приготовленная	4.5 мкг / 100 г
Миндаль, жареный	4.4 мкг / 100 г
Сыр чеддер	1.4 мкг / 100 г
Цветная капуста	0.9 мкг / 100 г
Тунец консервированный	0.7 мкг / 100 г
Шпинат, приготовленный	0.6 мкг / 100 г

Витамин B9 (фолат/фолиевая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B₉

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	65 мкг
6-12 мес.	80 мкг
1-3 года	150 мкг
4-8 лет	200 мкг
9-13 лет	300 мкг
от 14 лет	400 мг
Беременным
600 мкг
Кормящим грудью
500 мкг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B₉

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	252 мкг / 100 г
Шпинат, приготовленный	153 мкг / 100 г
Черноглазый горошек (коровий горох), приготовленный	105 мкг / 100 г
Белый рис	90 мкг / 100 г
Салат (латук), свежий	64 мкг / 100 г
Сок томатный	40 мкг / стакан
Авокадо	38 мкг / 100 г
Сок апельсиновый	35 мкг / стакан
Банан	24 мкг / шт (среднего размера)
Яйцо куриное, сваренное	20 мкг / 1 шт (крупное)

Витамин B12 (цианокобаламин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B₁₂

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.4 мкг
6-12 мес.	0.5 мкг
1-3 года	0.9 мкг
4-8 лет	1.2 мкг
9-13 лет	1.8 мкг
от 14 лет	2.4 мкг
Беременным
2.6 мкг
Кормящим грудью
2.8 мкг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B₁₂

Продукт	Количество
Мясо моллюсков	98.6 мкг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная	83 мкг / 100 г
Форель приготовленная	6.4 мкг / 100 г
Лосось приготовленный	5.6 мкг / 100 г
Сыр	3.17 мкг / 100 г
Тунец, приготовленный	2.93 мкг / 100 г
Нежирная говядина, приготовленная	1.64 мкг / 100 г
Молоко (низкий процент жира)	1.2 мкг / стакан (235 мл)
Грудка куриная, филе, жареная	1.06 мк / 100 г
Яйцо куриное, сваренное	0.6 мкг / шт

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина C

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	40 мг
6-12 мес.	50 мг
1-3 года	15 мг
4-8 лет	25 мг
9-13 лет	45 мг
14-18 лет	75 мг	65 мг
от 19 лет	90 мг	75 мг
Беременным
85 мг
Кормящим грудью
120 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина C

Продукт	Количество
Красный болгарский перец	95 мг / 100 г
Сок апельсиновый	80 мг / 200 мл
Грейпфрут	78 мг / 1 шт
Апельсин	70 мг / 1 шт
Киви	64 мг / 1 шт
Зеленый сладкий перец	60 мг / 100 г
Клубника свежая	49 мг / 100 г
Сок томатный	30 мг / 200 мл
Цветная капуста	26 мг / 100 г
Помидор свежий	17 мг / 1 шт

Витамин D (холекальциферол)

Рекомендуемые суточные нормы витамина D

Возраст	Мужчины	Женщины
0-12 мес.	0.01 мг
1-13 лет	0.015 мг
14-18 лет	0.01 мг
19-60 лет	0.01 мг
от 60 лет	0.015 мг
Беременным
0.015 мг
Кормящим грудью
0.015 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина D

Продукт	Количество
Жир из печени тресковых	0.034 мг (1360 МЕ) / ст. ложка
Форель приготовленная	0.016 мг (665 МЕ) / 100 г
Лосось приготовленный	0.013 мг (524 МЕ) / 100 г
Белые грибы сушеные	0.009 мг (366 МЕ) /100 г
Тунец консервированный	0.0045 мг (180 МЕ) / 100 г
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные)	0.002 мг (80 МЕ) / порция
Печень говяжья, приготовленная	0.0012 мг (49 МЕ) / 100 г
Сардины консервированные в масле	0,0011 мг (46 МЕ) / 2 шт
Желток из крупного куриного яйца	0,001 мг (41 МЕ) / 1 шт
Сыр чеддер	0,0009 мг (38 МЕ) / 100 г

Витамин E (альфа-токоферол)

Рекомендуемые суточные нормы витамина Е

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	3 мг
6-12 мес.	4 мг
1-3 года	6 мг
4-8 лет	7 мг
9-13 лет	11 мг
от 14 лет	15 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина E

Продукт	Количество
Масло из пророщенной пшеницы	20 мг / ст. ложка
Семена подсолнечника, поджаренные	25 мг / 100 г
Миндаль, жареный	23 мг/ 100 г
Масло подсолнечное	5.6 мг / ст. ложка
Фундук	15 мг / 100 г
Кукурузное масло	1.9 мг / ст. ложка
Арахисовое масло	1.5 мг / ст. ложка
Масло соевое	1.1 мг / ст. ложка
Киви	1.1 мг / 1 шт
Помидор свежий	0.7 мг / 1 шт

Витамин К (филлохинон)

Рекомендуемые суточные нормы витамина K

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	2 мкг
6-12 мес.	2.5 мкг
1-3 года	30 мкг
4-8 лет	55 мкг
9-13 лет	60 мкг
14-18 лет	75 мкг
от 18 лет	120 мкг	90 мкг
Беременным
75 мкг
Кормящим грудью
90 мкг

Продукты с самым высоким содержанием витамина K

Продукт	Количество
Пекинская капуста	440 мкг / 100 г
Шпинат	380 мкг / 100 г
Масло соевое	193 мкг/ 100 г
Цветная капуста	180 мкг/ 100 г
Капуста белокочанная	145 мкг / 100 г
Рапсовое масло	127 мкг / 100 г
Хлопковое масло	60 мкг / 100 г
Оливковое масло	55 мкг / 100 г
Кешью	35 мкг / 100 г
Салат (латук)	35 мкг / 100 г

Железо

Рекомендуемые суточные нормы железа

Возраст	Мужчины	Женщины
6-12 мес.	11 мг
1-3 года	7 мг
4-8 лет	10 мг
9-13 лет	8 мг
14-18 лет	11 мг	15 мг
19-50 лет	8 мг	18 мг
от 50 лет	8 мг
Беременным
27 мг
Кормящим грудью
10 мг

Продукты с самым высоким содержанием железа

Продукт	Количество
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные)	15 мг / порция
Устрицы	9.4 мг / 100 г
Белая фасоль (консервированная) *	8 мг / 100 г
Орехи кешью *	7 мг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная	5.57 мг / 100 г
Чечевица приготовленная *	3 мг / 100 г
Шпинат, приготовленный *	3 мг / 100 г
Нежирная говядина, приготовленная	2.35 мг / 100 г
Красная фасоль (консервированная) *	2 мг / 100 г
Томаты (консервированные) *	2 мг / 100 г

* хуже усваивается, чем из животных продуктов

Йод

Рекомендуемые суточные нормы йода

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	110 мкг
6-12 мес.	130 мкг
1-3 года	90 мкг
4-8 лет	95 мкг
9-13 лет	120 мкг
14-18 лет	150 мкг
от 18 лет	150 мкг
Беременным
220 мкг
Кормящим грудью
290 мкг

Продукты с самым высоким содержанием йода

Продукт	Количество
Морская капуста	до 3000 мкг / 100 г
Треска приготовленная	116 мкг / 100 г
Соль йодированная	71 мкг / четверть чайной ложки
Креветки	41 мкг / 100 г
Сыр чеддер	38 мкг / 100 г
Яйцо куриное, сваренное	24 мкг / шт
Тунец консервированный	20 мкг / 100 г
Чернослив высушенный	16 мкг / 5 шт
Яблочный сок	7 мкг / стакан
Банан	3 мкг / шт

Калий

Рекомендуемые суточные нормы калия

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	400 мг
6-12 мес.	860 мг
1-3 года	2000 мг
4-8 лет	2300 мг
9-13 лет	2500 мг	2300 мг
14-18 лет	3000 мг	2300 мг
от 19 лет	3400 мг	2600 мг
Беременным
2900 мг
Кормящим грудью
2800 мг

Продукты с самым высоким содержанием калия

Продукт	Количество
Курага (абрикос сушеный)	1900 мг / 100 г
Темный шоколад	830 мг / 100 г
Финики	696 мг / 100 г
Лосось приготовленный	628 мг / 100 г
Шпинат	558 мг / 100 г
Картофель, запеченый	535 мг / 100 г
Треска приготовленная	516 мг / 100 г
Авокадо	485 мг / 100 г
Банан	358 мг / 100 г
Молоко	154 мг / шт

Кальций

Рекомендуемые суточные нормы кальция

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	200 мг
6-12 мес.	260 мг
1-3 года	700 мг
4-8 лет	1000 мг
9-13 лет	1300 мг	1300 мг
14-18 лет	1300 мг	1300 мг
19-50 лет	1000 мг	1000 мг
50-70 лет	1000 мг	1200 мг
от 70 лет	1200 мг
Беременным
1300 мг
Кормящим грудью
1300 мг

Продукты с самым высоким содержанием кальция

Продукт	Количество
Сыр моцарелла	781 мг / 100 г
Сыр чеддер	720 мг / 100 г
Йогурт натуральный	415 мг / стакан
Сардины консервированные с костями в масле	381 мг / 100 г
Молоко 2%	293 мг / стакан
Молоко 3%	276 мг / стакан
Лосось консервированные с костями	212 мг / 100 г
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные)	130 мг / порция
Семена чиа	76 мг / ст. ложка
Пекинская капуста	74 мг / 100 г

Магний

Рекомендуемые суточные нормы магния

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	30 мг
6-12 мес.	75 мг
1-3 года	80 мг
4-8 лет	130 мг
9-13 лет	240 мг
14-18 лет	410 мг	360 мг
19-30 лет	400 мг	310 мг
30-50 лет	420 мг	320 мг
от 50 лет	420 мг	320 мг
Беременным
350 мг
Кормящим грудью
310 мг

Продукты с самым высоким содержанием магния

Продукт	Количество
Тыквенные семечки	535 мг / 100 г
Миндаль	283 мг / 100 г
Кешью жареный	261 мг / 100 г
Арахис жареный	247 мг / 100 г
Лосось консервированные с костями	212 мг / 100 г
Картофель запеченый	43 мг / порция
Коричневый рис приготовленный	42 мг / 100 г
Банан	32 мг / шт
Арахисовое масло	25 мг / ст. ложка
Яблоко	9 мг / шт

Марганец

Рекомендуемые суточные нормы марганца

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.003 мг
6-12 мес.	0.6 мг
1-3 года	1.2 мг
4-8 лет	1.5 мг
9-13 лет	1.9 мг	1.6 мг
14-18 лет	2.2 мг	1.6 мг
от 18 лет	2.3 мг	1.8 мг
Беременным
2 мг
Кормящим грудью
2.6 мг

Продукты с самым высоким содержанием марганца

Продукт	Количество
Мидии приготовленные	6.81 мг / 100 г
Фундук	5.63 мг / 100 г
Арахис жареный	1.76 мг / 100 г
Устрицы	1.17 мг / 100 г
Коричневый рис приготовленный	1.1 мг / 100 г
Шпинат приготовленный	0.8 мг / 100 г
Мякоть ананаса	0.8 мг / 100 г
Хлеб цельнозерновой	0.7 мг / ломтик
Овсянка приготовленная	0.7 мг / 100 г
Картофель, запеченый	0.3 мг / шт

Медь

Рекомендуемые суточные нормы меди

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.2 мг
6-12 мес.	0.2 мг
1-3 года	0.34 мг
4-8 лет	0.44 мг
9-13 лет	0.7 мг
14-18 лет	0.89 мг
от 18 лет	1 мг
Беременным
1 мг
Кормящим грудью
1 мг

Продукты с самым высоким содержанием меди

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	14.55 мг / 100 г
Устрицы	5.75 мг / 100 г
Кешью	2 мг / 100 г
Темный шоколад	1.79 мг / 100 г
Ядра семян подсолнечника поджареные	1.5 мг / 100 г
Индейка, жареная	0.7 мг / 100 г
Лосось приготовленный	0.35 мг / шт
Пшено приготовленное	0.28 мг / 100 г
Авокадо	0.21 мг / 100 г
Инжир сушеный	0.2 мг / 3 шт

Молибден

Рекомендуемые суточные нормы молибдена

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	2 мкг
6-12 мес.	3 мкг
1-3 года	17 мкг
4-8 лет	22 мкг
9-13 лет	34 мкг
14-18 лет	43 мкг
от 18 лет	45 мкг
Беременным
50 мкг
Кормящим грудью
50 мкг

Продукты с самым высоким содержанием молибдена

Продукт	Количество
Черноглазый горошек (коровий горох), приготовленный	280 мкг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная	120 мкг / 100 г
Арахис жареный	38 мкг / 100 г
Йогурт (низкий % жирности)	26 мкг / стакан
Молоко (низкий % жирности)	20 мкг / стакан
Картофель, запеченый	16 мкг / шт (среднего размера)
Банан	15 мкг / шт (среднего размера)
Белый длинный рис	13 мкг / 100 г
Хлеб цельнозерновой	12 мкг / ломтик
Яйцо куриное, сваренное	9 мкг / шт (крупное)

Селен

Рекомендуемые суточные нормы селена

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	15 мкг
6-12 мес.	20 мкг
1-3 года	20 мкг
4-8 лет	30 мкг
9-13 лет	40 мкг
от 14 лет	55 мкг
Беременным
60 мкг
Кормящим грудью
70 мкг

Продукты с самым высоким содержанием селена

Продукт	Количество
Бразильский орех	60-80 мкг / шт
Тунец, приготовленный	107 мкг / 100 г
Палтус, приготовленный	55 мкг / 100 г
Сардины консервированные в масле	53 мкг / 100 г
Ветчина (жареная)	50 мкг / 100 г
Креветки консервированные	47 мкг / 100 г
Говяжья вырезка, приготовленная	39 мкг / 100 г
Филе индейки, жареное	36 мкг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная	33 мкг / 100 г
Творог (низкий % жирности)	23 мкг / 100 г

Фосфор

Рекомендуемые суточные нормы фосфора

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	100 мг
6-12 мес.	275 мг
1-3 года	460 мг
4-8 лет	5000 мг
9-13 лет	1250 мг
14-18 лет	1250 мг
от 18 лет	700 мг
Беременным
700 мг
Кормящим грудью
700 мг

Продукты с самым высоким содержанием фосфора

Продукт	Количество
Кешью жареный	490 мг / 100 г
Сыр моцарелла	430 мг / 100 г
Лосось приготовленный	370 мг / 100 г
Йогурт натуральный	306 мг / стакан
Грудка индейки, филе, жареная	255 мг / 100 г
Молоко (низкий процент жира)	247 мг / стакан
Грудка куриная, филе, жареная	210 мг / 100 г
Говяжья вырезка, приготовленная	200 мг / 100 г
Чечевица приготовленная	178 мг / 100 г
Миндаль, жареный	136 мг / 100 г

Хром

Рекомендуемые суточные нормы хрома

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.2 мкг
6-12 мес.	5.5 мкг
1-3 года	11 мкг
4-8 лет	15 мкг
9-13 лет	25 мкг	21 мкг
14-18 лет	35 мкг	24 мкг
19-18 лет	35 мкг	25 мкг
от 50 лет	30 мкг	20 мкг
Беременным
30 мкг
Кормящим грудью
45 мкг

Продукты с самым высоким содержанием хрома

Продукт	Количество
Брокколи (смузи)	11 мкг / полстакана
Сок винограда	8 мкг / стакан
Чеснок сушеный	3 мкг / чайная ложка
Базилик сушеный	3 мкг / чайная ложка
Грудка индейки, филе, жареная	2.35 мкг / 100 г
Говядина, приготовленная	2.35 мкг / 100 г
Сок апельсиновый	2 мкг / стакан
Хлеб белый пшеничный	1 мкг / ломтик
Банан	1 мкг / шт
Яблоко	1 мкг / шт

Цинк

Рекомендуемые суточные нормы цинка

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	2 мг
6-12 мес.	3 мг
1-3 года	3 мг
4-8 лет	5 мг
9-13 лет	8 мг
14-18 лет	11 мг	9 мг
от 18 лет	11 мг	8 мг
Беременным
11 мг
Кормящим грудью
12 мг

Продукты с самым высоким содержанием цинка

Продукт	Количество
Устрицы	86 мг / 100 г
Говядина приготовленная	8.2 мг / 100 г
Тыквенные семечки (сушеные)	8 мг / 100 г
Кешью жареный	5.63 мг / 100 г
Твердый сыр («Швейцарский»)	4.2 мг / 100 г
Свинина приготовленная	3.4 мг / 100 г
Миндаль, жареный	3.17 мг / 100 г
Фасоль запеченная консервированная	3 мг / 100 г
Темное куриное мясо приготовленное	2.8 мг / 100 г
Сыр моцарелла	1.8 мг / 100 г