Содержание:
Железо — это минерал, который естественным образом присутствует во многих продуктах, специально в добавляется в некоторые, доступен в качестве пищевой добавки или препарата. Железо является важным компонентом гемоглобина — белка красных кровяных телец (эритроцитов), который переносит кислород из легких в ткани. В миоглобине — еще одном белке, осуществляющем кислородный обмен, железо также выступает компонентом для поддержки метаболизма в мышцах и соединительной ткани. Помимо этого, организм нуждается в железе для физического роста и развития, клеточного функционирования и синтеза некоторых гормонов.
Поступающее из пищи железо имеет две основные формы: гемовое и негемовое. В растительных источниках содержится только негемовое железо, тогда как мясо, морепродукты и птица содержат оба вида.
В теле взрослого человека присутствует 3-4 грамма элементарного железа, большая часть которого содержится в гемоглобине. Остальной хранится в форме ферритина или гемосидерина (продукт распада ферритина) в печени, селезенке и костном мозге, либо в миоглобине мышечной ткани. Гепсидин — циркулирующий пептидный гормон, является ключевым регулятором как всасывания железа, так и распределения железа по всему организму.
Потери железа у здоровых людей невелики, однако потребность в нем у женщин выше из-за менструаций. Дефицит железа может варьировать от небольшого снижения запасов, средний проявляется железодефицитным эритропоэзом, а тяжелый — железодефицитной анемией (ЖДА). При дефицитом эритропоэзе запасы железа истощаются, но уровень гемоглобина обычно находится в пределах нормы. ЖДА характеризуется исчерпывающимся запасом железа низким уровнем гемоглобина.
Запасы железа в организме можно определить анализом на концентрацию гемоглобина или ферритина в сыворотке крови, второй гораздо точнее и специфичнее. В настоящее время тест на сывороточный ферритин — это наиболее простой и эффективный метод диагностики железодефицита. Уровень ферритина начинает снижаться еще в начале истощения запасов железа в организме, поэтому анализ может полезен для предупреждения ЖДА. Концентрация сывороточного ферритина ниже 30 мкг/л указывает на дефицит железа, а значение ниже 10 мкг/л указывает на железодефицитную анемию. Однако следует иметь ввиду, что на значения сывороточного ферритина может влиять воспаление (например, из-за инфекционного заболевания), повышая его уровень.
Рекоменуемые нормы потребления железа
Суточная потребность в железе сильно зависит от пола. Женщинам с начала менструаций и до менопаузы нужно в 2 раза больше чем мужчинам. Так дневная норма для взрослых мужчин составляет 8 мг, а для женщин репродуктивного возраста — 16-18 мг.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 6-12 мес. | 11 | |
| 1-3 | 7 | |
| 4-8 | 10 | |
| 9-13 | 8 | |
| 14-18 | 11 | 15 |
| 19-50 | 8 | 18 |
| от 50 | 8 | |
| Беременность | ||
| 27 | ||
| Грудное вскармливание | ||
| 10 | ||
Источники железа
Пища
Наиболее богатыми источниками гемового (животного происхождения) железа являются нежирное мясо и морепродукты, а негемового: орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые.
Гемовое железо имеет более высокую биодоступность, чем негемовое, и меньше подвержено негативному взаимодействию с другими нутриентами. Аскорбиновая кислота (витамин C) улучшает усвояемость железа из растительных источников, однако фитаты присутствующие в злаках и бобах оказывают противоположное действие. Кальций может снизить биодоступность обоих видов.
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Сухие завтраки, обогощенные железом | 15 мг / порция |
| Устрицы | 9.4 мг / 100 г |
| Белая фасоль (консервированная) * | 8 мг / 100 г |
| Орехи кешью * | 7 мг / 100 г |
| Печень говяжья (приготовленная) | 5.57 мг / 100 г |
| Чечевица (приготовленная) * | 3 мг / 100 г |
| Шпинат (приготовленный) * | 3 мг / 100 г |
| Говядина (приготовленная) | 2.35 мг / 100 г |
| Красная фасоль (консервированная) * | 2 мг / 100 г |
| Томаты (консервированные) * | 2 мг / 100 г |
Женское грудное молоко содержит железо с высокой биодоступностью, но в количествах, которые достаточны для удовлетворения потребностей детей не старше 4-6 месяцев.
Мультивитамины и добавки
Железо доступно во многих витаминных комплексах (список). Мультивитамины с железом, особенно предназначенные для женщин, обычно содержат в среднем 15-18 мг железа (100% от суточной нормы). Добавки для мужчин и пожилых людей, напротив, часто вовсе его не включают.
В препаратах и добавках, содержащих только железо, оно представлено в более высоких дозировках в пересчете на элементарное. Элементарное — «чистый» вес железа без учета веса соли с которой оно соединено в добавке. Разные соединения железа отличаются по этому показателю. Например, в фумарате железа доля элементарного железа — 33%, в сульфате — 20%, а в глюконате — только 12%. Кроме того, железо может быть представлено в виде двухвалентного — железо II (обычно сульфат) и трехвалентного — железо III. Благодаря высокой растворимости двухвалентное железо в пищевых добавках более биодоступно, чем трехвалентное железо, но в повышенных дозах (от 45 мг) с большей вероятностью могут вызывать желудочно-кишечные побочные эффекты (тошнота, запор). Поэтому при лечении железодефицитов очень важна консультация специалиста, который правильно подберет нужный вид с нужной дозировкой.
Если вы одновременно принимаете кальций, то желательно делать это в другое время дня, потому что он может ухудшить усвоение железа.
Дефицит железа
При несбалансированном питании бессимптомный дефицит железа довольно распространен, особенно среди детей младшего возраста, женщин репродуктивного возраста и беременных женщин. Истощение запасов железа в организме прогрессирует в несколько этапов:
- Легкий дефицит — снижение концентрации ферритина в сыворотке и уровня железа в костном мозге.
- Выраженный дефицит — слабая функциональная недостаточность или дефицит железа в эритропоэзе (при производство эритроцитов): запасы железа понижены, уровень ферритина снижен, но уровень гемоглобина обычно остается в пределах нормы.
- Железодефицитная анемия (ЖДА) — запасы железа исчерпаны, уровень гемоглобина снижен. В крови чаще всего микроцитарная гипохромная анемия, проявляющаяся небольшим размером эритроцитов с низкими концентрациями гемоглобина.
Симптомы ЖДА включают желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудность с концентрацией внимания, нарушение мыслительных функций, иммунной функции, физической выносливости и регуляции температуры тела. У младенцев и детей ЖДА может вызвать психомоторные и когнитивные нарушения, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении.
Хотя дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии, нехватка других микроэлементов (витамины B9 или B12) и других факторов (хроническая инфекция и воспаление) также могут вызывать различные формы анемии или способствовать их тяжести. Перед приемом препаратов железа при анемии нужно определить, чем она вызвана.
Группы риска
- Беременные женщины
Во время беременности объем плазмы крови и масса эритроцитов увеличиваются из-за резкого увеличения производства красных кровяных телец. В результате для удовлетворения потребностей плода и плаценты, количество необходимого железа увеличивается во время беременности (до 27 мг в сутки). Железодефицит во время беременности повышает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.
- Младенцы и маленькие дети
Младенцы, особенно недоношенные или с низким весом при рождении, а также те, чьи матери имеют дефицит железа — больше подвержены риску дефицита из-за более высокой потребности вследствие быстрого роста. У доношенных детей обычно есть необходимый запас железа, а находясь на грудном они мало нуждаются в железе из внешних источников до 4-6 месяцев. Тем не менее, в возрасте от 6 до 9 месяцев доношенные дети имеют риск дефицита железа, если они не получают достаточного количества твердой пищи, богатой биодоступным железом или обогащенной детскими смесями.
- Женщины с тяжелым менструальным кровотечением
Женщины репродуктивного возраста с меноррагией — аномально сильным кровотечением во время менструации, подвержены повышенному риску дефицита железа. Они теряют в среднем значительно больше железа в течение менструального цикла, чем женщины с нормальным менструальным выделением. В трети случаев ЖДА у женщин репродуктивного возраста возникает в следствие меноррагией.
- Доноры крови
Доноры, которые часто сдают кровь имеют повышенный риск дефицита железа. Без использования добавок железа, две трети доноров не успевают полностью восстанавливать утраченные запасы железа в организме даже через полгода.
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями или перенесшие операции на ЖКТ
Хронические воспалительные заболевания кишечника (целиакия, язвенный колит, болезнь Крона) или последствия хирургического вмешательства на ЖКТ приводят к повышенному риску дефицита железа из-за нарушения всасывания нутриентов или серьезных диетических ограничений. В сочетании с недостаточным потребления железа это может привести к снижению выработки гемоглобина и анемии.
Вред от избыточного потребления и отравление железом
Разовый прием 25 и более мг элементарного железа из добавок, снижает усвоение цинка и его концентрацию в крови. Количество железа, после которого высок риск желудочно-кишечных растстройств — 40 мг.
Передозировка из добавок и лекарств (более 20 мг/кг) вызывает расстройству желудка, запоры, тошноту, боли в животе, рвоту и обморок. В тяжелых случаях (например, при однократном приеме 60 мг/кг) передозировка железа может привести к полиорганной недостаточности, судорогам, коме и даже смерти.
Взрослые со здоровой пищеварительной системой и нормальной кишечной функцией практически не имеют риска перегрузки железом из обычной пищи.