Кальций – это самый распространенный минерал в человеческом организме. Он содержится в некоторых продуктах, может являться пищевой добавкой, содержится в определенных лекарственных препаратах (например, в антацидах). Кальций требуется для обеспечения работы кровеносных сосудов, нервов, функционирования мышц, гормональной секреции.
Для поддержки таких функций используется только менее 1% всего кальция, содержащегося в организме. Количество кальция в крови регулируется и не меняется с изменениями рационе питания. Для подержания неизменной концентрации Ca в крови, мышцах и межклеточных жидкостях организм пользуется костной тканью. Остальные 99%, содержащиеся в организме, накапливаются в костях и зубах, поддерживая их строение и функционирование. Сами кости подвергаются постоянным обновлениям, при этом кальций поглощается и откладывается внутри костей. Отношение между этими процессами с возрастом меняется. Рост кости превышает поглощение кальция во время взросления у детей и подростков, в младенчестве и среднем возрасте же эти процессы относительны равны. У пожилых людей разрушение костей превышает их образование, что вызывает ослабление костной ткани и повышает риск остеопороза.
Рекомендованная норма потребления
Суточные нормы потребления кальция составляют 1000 мг (1 г) для взрослых.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0-6 мес. | 200 | 200 |
| 6-12 мес. | 260 | 260 |
| 1-3 | 700 | 700 |
| 4-8 | 1000 | 1000 |
| 9-13 | 1300 | 1300 |
| 14-18 | 1300 | 1300 |
| 19-50 | 1000 | 1000 |
| 50-70 | 1000 | 1200 |
| от 70 | 1200 | 1200 |
| Беременность | ||
| 1300 | ||
| Грудное вскармливание | ||
| 1300 | ||
Источники кальция
Пища
Молоко и кисломолочные продукты являются наиболее богатыми источниками кальция. Безлактозные источники включают в себя овощи, например: кочанная капуста, пекинская капуста и брокколи. Шпинат также содержит кальций, но усваивается он довольно плохо. Фруктовые соки и соевые продукты тоже содержат Ca.
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Сыр моцарелла | 781 мг / 100 г |
| Сыр чеддер | 720 мг / 100 г |
| Йогурт натуральный с пониженной жирностью | 415 мг / стакан |
| Сардины консервированные с костями в масле | 381 мг / 100 г |
| Молоко (низкий процент жира) | 250-300 мг / стакан |
Пищевые добавки и минеральные комплексы
Две наиболее встречающиеся пищевые добавки, имеющие в своем составе кальций, это карбонат и цитрат (и другие виды хелатного кальция). Карбонат представляет собой дешевую и удобную пищевую добавку. Он усваивается при взаимодействии с желудочным соком, поэтому более эффективно его принимать с пищей, в то время как цитрат можно принимать отдельно. Цитрат будет полезен людям, страдающим от ахлоргидрии, воспалительных заболеваний кишечника и нарушений всасывания. Другие пищевые добавки, содержащие кальций, включают глюконат, фосфат и лактат полный список витаминно-минеральных комплексов с кальцием).
Величина усвоенного кальция зависит от общего количества чистого Ca, потребляемого за один раз, и по мере увеличения общего количества этот процент уменьшается. В дозах меньше 500 мг, доля усваиваемого кальция выше. Так, например, дозу в 1000 мг в день лучше разделить и принимать по 500 мг два раза в сутки.
У некоторых людей при употреблении пищевых добавок могут возникнуть побочные эффекты: газы, вздутие, запор или сочетание всех этих симптомов. Карбонат кальция может взывать больше побочных эффектов, чем цитрат. Поэтому, если симптомов несколько, рассматривается изменение пищевой добавки. Другие пути разрешения данной проблемы: разделение дозы на несколько частей и/или употребление ее с пищей.
Лекарства
Благодаря своей способности нейтрализовать кислотность желудочного сока, карбонат кальция содержится в некоторых антацидных лекарственных препаратах, которые продаются без рецепта.
Какие факторы влияют на усваивоение и выведение?
Организм усваивает не весь кальций из еды. Только около 30% этого минерала люди могут усвоить из продуктов, но это зависит от рациона питания. Другие факторы, влияющие на усвояемость кальция:
- Количество — эффективность усвоения уменьшается по мере увеличения потребляемой дозы.
- Возраст — у младенцев усваивается 60% потребляемого кальция, так как он требуется им в большом количестве для роста и укрепления костей. У взрослых людей усваивается 15-20% (но у женщин во время беременности этот процент увеличивается) и уменьшается по мере старения человека. Рекомендуемое количество кальция для женщин старше 50 и для мужчин старше 70 выше, чем для молодых людей.
- Потребление витамина D — этот витамин, получаемый из пищи и под влиянием солнца на кожу, улучшает усвоение кальция.
- Другие компоненты еды — фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в некоторых продуктах, препятствуют усвоению. Продукты, имеющие большое количество щавелевой кислоты: зелень, сладкий картофель, ревень и бобы. Фитиновая кислота в большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, бобах, орехах и сое. Влияние этих продуктов на усвоение кальция разное. Исследования показали, что, например употребление одновременно шпината и молока снижает количество кальция, содержащегося в молоке. В то же время цельнозерновые (за исключением отрубей) не влияют на абсорбацию.
Часть поглощенного кальция вводится из организма с различными выделениями. Количество выведенного Ca зависит от таких факторов, как:
- Потребление натрия и белка — высокое содержание натрия в организме увеличивает вывод кальция с мочой. Высокое потребление натрия и белка также увеличивает выделение, а значит, негативно сказывается на его содержании в организме. Но недавние исследования показали, что потребление белка также благотворно сказывается на всасывании кальция в кишечнике, компенсируя тем самым его влияние на выделение.
- Употребление кофеина — увеличивает выделение и мешает усвоению. Одна чашка кофе приводит к потере 2-3 мг Ca. Но у молодых женщин регулярное потребление небольшого количества кофеина (1 чашка кофе или 2 чашки чая в день) не оказывает отрицательного влияния на кости.
- Употребление алкоголя — мешает всасыванию Ca в кишечнике и подавляет ферменты печени, помогающие преобразовывать витамин D. Однако, неизвестно, какое количество алкоголя оказывает воздействие на кальций и насколько он вреден для костей.
- Употребление овощей и фруктов — большое потребление белка и зерновых культур приводит к улучшению метаболизма, что увеличивает выделение. Употребление овощей и фруктов смещает кислотно-щелочной баланс пищеварительной системы, что увеличивает производство бикарбоната, который уменьшает выделение. Но неизвестно, влияют ли овощи и фрукты на прочность костей. Они могут не только снизить выделение кальция, но также уменьшить его всасывание в кишечнике, тем самым не оказывая никакого влияния на усваивание.
Нехватка кальция
Кратковременный дефицит кальция не вызывает явных симптомов. Концентрация Ca в крови регулируется организмом самостоятельно. Гипокальцемия чаще всего возникает в результате проблем со здоровьем, лечением или операциями, например: хирургическое удаление желудка, почечная недостаточность и употребление некоторых лекарств (например, мочегонных). Симптомы гипокальцемии: судороги, онемение пальцев, вялость, плохой аппетит и неправильный сердечный ритм.
Долговременный дефицит кальция вызывает остеопению, которая, при отсутствии лечения, может привести к остеопорозу. Также растет риск переломов костей, особенно у пожилых людей. У маленьких детей серьезный дефицит вызывает рахит, который обычно также связан с недостатком витамина D.
Группы риска
Несмотря на то, что сильный дефицит кальция редок, даже его небольшая, но долговременная недостаточность может привести к негативным последствиям. Следующие группы людей, скорее всего, нуждаются в дополнительном кальции.
- Женщины, находящиеся в постменопаузе
Менопауза приводит к потере костной ткани, так как снижается выработка организмом эстрогена, что приводит к повышению потребности костей в кальции, но одновременно снижает возможность усваиваться. В первые годы наступления менопаузы женщины каждый год теряют 3-5% костной массы, но после 65 лет потери составляют менее 1%. Потребление кальция в больших количествах возмещает эти потери. Заместительная гормональная терапия эстрогеном и прогестероном помогает повысить уровень кальция и предотвратить переломы и остеопороз. Эстрогенная терапия помогает восстановить строение костей до той же степени, что и до менопаузы. Это приводит к снижению темпов потери костной массы (возможно, за счет увеличения возможности кишечника всасывать Ca). Женщинам, находящимся в постменопаузе, стоит обсудить этот вопрос с врачом. Потребление достаточного количества кальция помогает замедлить разрушение костной ткани у женщин всех возрастов.
- Женщины с аменореей
Аменорея – состояние, при котором у взрослой женщины прекращается или не начинается менструация, что является результатом снижения уровня циркулирующих эстрогенов, что оказывает негативное воздействие на баланс кальция. У женщин, имеющих аменорею и нервную анорексию, кальций плохо усваивается и больше выделяется, чем у здоровых женщин. Спортсменки также имеют менее прочные кости, что связано с большой физической нагрузкой. Им следует потреблять больше кальция и витамина D.
- Люди с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко
Такие люди тоже могут иметь дефицит кальция. Те, кто имеют аллергию на молоко или не переносят лактозу, могут получать Ca из немолочных источников, овощей, минеральных вод или пищевых добавок.
- Вегетарианцы
Вегетарианцы, которые полностью отказались от продуктов животного происхождения, могут иметь дефицит кальция. Но те, кто едят молочные продукты и яйца имеют меньший риск. Поэтому тяжело оценить влияние такого образа питания на статус кальция в организме.
Вред от избыточного количества фосфора в организме
Чрезмерное потребление кальция (свыше 1-2 г для детей и 2-3 г для взрослых в сутки) и увеличение его уровня в крови может вызвать почечную недостаточность, кальцификацию сосудов и мягких тканей, запор.
Влияние на здоровье
Здоровье костей. Кости растут до 30 лет, поэтому каждый должен получать достаточное количество кальция в детстве, подростковом и во взрослом возрасте. Дефицит вызывает остеопороз, за которым следуют переломы костей бедер, кистей рук, ребер и позвонков. Доказано, что у пожилых людей с нормальным уровнем кальция в организме переломы случаются реже, чем у тех, кто имеет его дефицит.
Артериальное давление. Употребление кальция в достаточных количествах может понизить риск гипертонии и помочь нормализовть артериальное давление.
Преэклампсия – это заболевание, при котором у беременной женщины развивается гипертония и протеинурия. Это состаояние также вызывает дефицит магния. Исследования показывают, что добавление кальция в рацион во время беременности уменьшает риск развития преэклампсии.
Взаимодействие с лекарствами
Кальций мешает усвоению таких лекарств как: бисфосфонаты, антибиотики, левотироксин, фенитонин.