Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они отличаются наличием нескольких двойных связей в молекуле, и омега-3 обозначает их позицию (после третьего с конца атома углерода). Человеческий организм способен синтезировать жирные кислоты с двойными связями только в омега-9 позиции, поэтому омега-3 ПНЖК считаются незаменимыми жирными кислотами, получаемыми только с пищей.
Оглавление:
К наиболее важным в классе Омега-3 кислот относятся:
- альфа-линоленовая (АЛК),
- эйкозапентаеновая (ЭПК),
- и докозагексаеновая (ДГК).
Печень способна перерабатывать их друг в друга, но в очень ограниченных количествах. Поступив в организм, липиды гидролизуются в кишечнике. Продукты гидролиза образуют вместе с желчными кислотами взвесь, которая пассивно усваивается клетками кишечника. Усвояемость достигает 95%. Затем они объединяются в частицы под названием хиломикроны, поступают в кровь через лимфатические сосуды и разносятся по всему телу.
Омега-3 ПНЖК являются важными компонентами клеточных мембран и ценным источником энергии, используются в сигнальных молекулах.
Рекомендованные нормы потребления Омега-3 ПНЖК
Норма потребления омега-3 жиров для взрослых составляет 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин в день; 1,4 и 1,3 г во время беременности и кормления соответственно.
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 500 | 500 |
6-12 мес. | 500 | 500 |
1-3 | 700 | 700 |
4-8 | 900 | 900 |
9-13 | 1200 | 1000 |
14-18 | 1600 | 1100 |
19-50 | 1600 | 1100 |
от 50 | 1600 | 1100 |
Беременность | ||
1400 | ||
Грудное вскармливание | ||
1300 |
Максимальная допустимая доза омега-3 ПНЖК для взрослых составляет 3 г, хотя Европейское агентство по безопасности продуктов питания не обнаружило опасности в длительном потреблении до 5 г. Побочные эффекты, как правило, незначительны, и включают неприятное послевкусие, изжогу, тошноту, неприятные ощущения в животе, понос, головную боль, неприятный запах пота и изо рта.
Источники Омега-3
Пища
Рыба, а именно рыбий жир, тоже является хорошим источником омега-3 жиров ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), но их содержание зависит от вида, региона обитания и рациона рыбы. Как правило, рыба, выращенная на рыбозаводах, содержит больше омега-3 ПНЖК, чем пойманная в природе.
Продукт | Количество ДГК | Количество ЕПК |
---|---|---|
Лосось атлантический (вырощенный) | 1454 мг/100 г | 692 мг/100 г |
Лосось атлантический (дикий) | 1431 мг/100 г | 410 мг/100 г |
Сельдь атлантическая | 1102 мг/100 г | 903 мг/100 г |
Сардины консервированные | 868 мг/100 г | 528 мг/100 г |
Скумбрия атлантическая | 692 мг/100 г | 504 мг/100 г |
Лосось консервированный | 739 мг/100 г | 328 мг/100 г |
Радужная форель (дикая) | 516 мг/100 г | 469 мг/100 г |
Морской окунь | 551 мг/100 г | 211 мг/100 г |
Креветки | 140 мг/100 г | |
Тунец консервированный | 137 мг/100 г | 23 мг/100 г |
Треска тихоокеанская | 117 мг/100 г | 74 мг/100 г |
Растительные масла содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту), в первую очередь льняное, соевое и рапсовое масла. Также им богаты чиа и грецкие орехи. Говядина содержит АЛК, но в очень малых количествах. В мясе коров, выращенных на пастбищах, ее несколько больше, чем у коров, питавшихся зерном.
Продукт | Количество АЛК |
---|---|
Льняное масло | 7260 мг/столовая ложка |
Семена чиа (испанский шалфей) | 5356 мг/30 г |
Гретский орех | 2720 мг/30 г |
Семена льна | 2350 мг/столовая ложка |
Рапсовое масло | 1280 мг/столовая ложка |
Соевое масло | 920 мг/столовая ложка |
Майонез | 740 мг/столовая ложка |
Диетические рекомендации
- Исследования показывают, что регулярное потребление морепродуктов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
- Употребление всего лишь 230 г морепродуктов в неделю снижает риск болезней сердца, а у беременных и кормящих женщин улучшает здоровье младенцев.
Добавки
Омега-3 жиры содержатся в различных пищевых добавках, особенно для беременных, и некоторых поливитаминных комплексах (список). Их получают в первую очередь из рыбьего и крилевого жира, жира печени трески, для вегетарианцев — из масла водорослей. Жир печени трески, помимо омега-3 ПНЖК, содержит витамины A и D.
Точный состав и количество омега-3 жиров в разных пищевых добавках может значительно различаться.
Польза и влияние омега-3 ПНЖК на здоровье
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)
После того, как в 70-х выяснилось, что у гренландских эскимосов, японцев и других народов, в рационе которых преобладает рыба, снижены риски инфаркта миокарда и других болезней сердца, было проведено много исследований влияния омега-3 жиров, особенно ЭПК и ДГК, на сердечно-сосудистые заболевания. Ранние исследования, проводившиеся в 80-х, установили, что потребление рыбы или омега-3 ПНЖК снижает риски развития и смерти от ССЗ, прием витамина E такого эффекта не оказывал. Но клинические испытания, проводившиеся сравнительно недавно, не смогли обнаружить эффекта, отличающегося от плацебо, хотя и обнаружили снижение уровня триглицеридов в крови. Возможно, такое противоречие связано с изменениями в среднестатистическом рационе — люди стали потреблять больше рыбы, поэтому положительный эффект достиг максимума. Также это может быть обусловлено распространением препаратов статинов — если в середине 90-х их принимало лишь 5% испытуемых, то в 2003 году их было уже 40-50%.
Здоровье и неврологическое развитие детей
ДГК в больших количествах содержится в клеточных мембранах головного мозга и сетчатки, и основная доля накапливается до рождения (в сетчатке) или в первые два года жизни (в мозге), поэтому потребление матерью морепродуктов важно для здоровья и развития ребенка. Наблюдения показывают, что дети матерей, потреблявших морепродукты во время беременности и кормления, обладают лучшим здоровьем, моторными, речевыми и социальными навыками. Рандомизированные контролируемые испытания же обнаружили, что дети матерей, принимавших рыбий жир, тяжелее и реже рождаются недоношенными, но влияния на речевые и мыслительные способности не нашли.
Влияние на риски болезни Альцгеймера, деменцию, мыслительные функции
Поскольку омега-3 жиры входят в клеточные мембраны клеток мозга, предполагается, что они могут поддержать нервную деятельность у пациентов с болезнью Альцгеймера и деменцией. Наблюдения показывают, что потребление рыбы и омега-3 жиров снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера, но клинические испытания не нашли влияния омега-3 ПНЖК на мыслительные функции здоровых людей. Также они не выявили положительного влияния на болезнь Альцгеймера, хотя и выяснили, что у пациентов с легким снижением мыслительной деятельности омега-3 жиры улучшают память и внимание.
Профилактика возрастной макулодистрофии
Макулодистрофия — одна из основных причин ухудшения зрения у пожилых людей. Поскольку ДГК оказывает положительное влияние на здоровье сетчатки и является важным структурным компонентом ее клеточных мембран, было высказано предположение, что омега-3 жиры могут предотвращать развитие макулодистрофии.
Наблюдения подтвердили, что потребление рыбы снижает риск развития макулодистрофии на 38-53%. Прием препарата, состоящего из бета-каротина, витаминов E и C, цинка и меди снизил риск ее развития у испытуемых с наибольшим потреблением омега-3 жиров на 30% по сравнению с остальными, но добавление к препарату ДГК и ЭПК положительного эффекта не оказало.
Синдром сухого глаза
Синдром сухого глаза — хроническое нарушение выработки слез, что ведет к воспалению и повреждению роговицы глаза, неприятным ощущениям и проблемам со зрением. Предполагается, что омега-3 жиры могут снизить риск его развития или облегчить симптомы за счет противовоспалительного действия. Хотя ряд исследований и показывает возможность подобного эффекта, крупные рандомизированные двойные слепые клинические испытания не нашли разницы между приемом омега-3 ПНЖК и плацебо.
Другие полезные свойства
Исследования показывают, что потребление рыбы и омега-3 жиров снижает риск развития или облегчает течение депрессии. Тем не менее, разные исследователи по-разному оценивают степень влияния — от существенной до незначительной.
Системный обзор и метаанализ 10 исследований не нашел положительного влияния приема омега-3 жиров на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). С другой стороны, анализ только высококачественных исследований выявил улучшение оценок родителями состояния детей с СДВГ после начала приема ЭПК и ДГК.
Обширный системный обзор и метаанализ не пришел к окончательному заключению о влиянии приема омега-3 жиров во время беременности на аллергические расстройства у детей по причине разнородности обозреваемых исследований и испытаний. Но защитное воздействие на детей было признано возможным, хотя и требующим дальнейшего изучения.
Обзор Ассоциацией Кокрейна четырех исследований обнаружил возможное улучшение дыхательной функции у больных муковисцидозом после приема омега-3 жиров. Тем не менее, для определения возможности применения в терапевтических целях и подходящего курса лечения данных недостаточно.
Нехватка Омега-3
Дефицит любых незаменимых жирных кислот может вызывать огрубление кожи и дерматиты. При недостатке омега-3 жиров снижается уровень ДГК в тканях и плазме крови, но предельные концентрации, при которых могли бы нарушаться функции организма, неизвестны. Дефицит необходимых жирных кислот практически не наблюдается. Если их поступление с пищей отсутствует (в результате диетических ограничений или проблем с усвоением), они выделяются из резервов жировой ткани. Клинические признаки недостатка необходимых жирных кислот наблюдались в 70-80-х годах прошлого века при внутривенном питании, но в настоящее время растворы для внутривенного питания содержат все необходимые ПНЖК.
Взаимодействие с лекарственными препаратами
Варфарин и схожие антикоагулянты. Рыбий жир может подавлять работу тромбоцитов, но этот эффект, по-видимому, слабее, чем у аспирина. Он может дополнительно замедлить свертываемость крови при приеме совместно с варфарином, но большинство исследований не обнаружили заметного влияния рыбьего жира или сочли его клинически незначительным. Тем не менее, пациентам, регулярно употребляющим рыбий жир и принимающим антикоагулянты, рекомендуется проходить периодические осмотры и проверять время свертываемости крови.